Cambios en la rutina de sueño para prevenir migrañas
Autor: Giovana Femat Roldán
Existen factores predictores relacionados con la calidad del sueño en pacientes con migraña crónica (MC)
La calidad del sueño en pacientes con MC está precedida por variables de tipo psicológico y de discapacidad; estos son, de mayor a menor impacto: la discapacidad relacionada con la cefalea (dolor de cabeza) y los síntomas depresivos ante el dolor en pacientes con MC. Además, también se ha observado que los pacientes con MC que presentan peor calidad de sueño.
La discapacidad relacionada con la cefalea puede predecir la calidad del sueño en pacientes con MC. En la migraña se ha demostrado que existe una excitabilidad de las vías del dolor de modo que las entradas de los estímulos normales producen respuestas anormales, representada así una ruptura en la relación estímulo-respuesta. Este fenómeno se conoce como sensibilización central.
Se ha demostrado que factores de tipo psicológico, emocionales y/o físicos, pueden aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central (SNC), aumentar la sensibilidad al dolor y provocar así el aumento de las cefaleas. En los pacientes que presentan cefalea crónica, la falta de sueño se asocia con un aumento del dolor.
Parece ser que la base de la relación entre la calidad del sueño y las cefaleas viene dada por las estructuras anatómicas cerebrales que comparten, como son el tálamo, el hipotálamo y los núcleos del tronco encefálico.
Una mala calidad de sueño puede favorecer un aumento de la sensibilidad al dolor al aumentar la frecuencia de las cefaleas dado que se ha observado que la gravedad y la frecuencia de los trastornos del sueño aumentan de manera acorde a la frecuencia de las cefaleas.
Se ha encontrado también que los síntomas depresivos son predictores de la calidad del sueño en pacientes con MC y que los pacientes con MC con peor calidad de sueño presentan mayores niveles de síntomas depresivos que los pacientes con mejor calidad de sueño.
En población pediátrica y adolescente las alteraciones del sueño son mayores en aquellos que presentan altos niveles de ansiedad y depresión. La relación entre sueño y ansiedad-depresión parece ser bidireccional, ya que la alteración del sueño es un síntoma común cuando se padece un trastorno depresivo y/o ansioso. Y, por otro lado, la falta de sueño afecta a la regulación emocional, pudiendo causar ansiedad y depresión, considerando el insomnio una característica central de los trastornos del estado de ánimo.
El sueño es un proceso fisiológico fundamental del SNC y ocupa hasta un tercio de la vida humana. Como tal, puede considerarse uno de los procesos psicofisiológicos más importantes para el desarrollo de la función cerebral y la salud mental.
La relación entre las alteraciones del sueño y la migraña parece que es bidireccional . El insomnio puede actuar como un factor precipitante y/o como un factor perpetuador en sujetos con migraña. Esta relación puede deberse al proceso de sensibilización central que implica una mayor respuesta neuronal a estímulos en el SNC. En este caso, el SNC puede cambiar, distorsionar o amplificar el dolor, produciendo cambios en el grado de dolor, la duración y la extensión de manera que ya no refleja directamente las cualidades específicas de las respuestas a los estímulos nociceptivos.
Desde un punto de vista clínico, la sensibilización central puede provocar alodinia que se define como una disminución del umbral del dolor de manera que los estímulos que normalmente no producen dolor empiezan a ser dolorosos o hiperalgesia que se define como la capacidad aumentada de respuesta del SNC. de manera que los estímulos nocivos producen un dolor exagerado y prolongado en el tiempo.
Se ha demostrado que una sola noche de privación total del sueño induce hiperalgesia generalizada y aumenta los trastornos psicológicos en sujetos asintomáticos. La reducción del sueño afecta la función inhibidora nociceptiva endógena y aumenta el dolor en sujetos asintomáticos. Estos hallazgos indican que las alteraciones del sueño podrían perpetuar la hiperexcitabilidad del SNC en sujetos con dolor crónico y también podrían actuar como un factor etiológico en esta misma cohorte. La presencia de insomnio puede aumentar en un 40% el riesgo de sufrir dolor de cabeza, incluida la migraña.
Higiene del sueño
1. Mantener un horario de sueño constante
Dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, regula el reloj biológico del cuerpo. Esto es crucial, ya que la alteración de los ciclos de sueño, especialmente el insomnio y el exceso de sueño, están asociados con un mayor riesgo de migraña.
2. Crear un ambiente de descanso adecuado
Un entorno de sueño propicio es fundamental. La habitación debe ser oscura, silenciosa y fresca. Si es necesario, el uso de tapones para los oídos, cortinas opacas o antifaces para los ojos pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso. Esto es relevante porque los ruidos y luces inesperadas pueden activar el sistema nervioso y dificultar el descanso.
3. Limitar el uso de dispositivos electrónicos
La exposición a la luz azul de teléfonos, computadoras y televisores antes de dormir altera la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Limitar el uso de estos dispositivos una o dos horas antes de acostarse puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y, por ende, ayudar a reducir las migrañas.
4. Establecer una rutina relajante antes de dormir
Crear una serie de actividades relajantes antes de acostarse, como tomar un baño caliente, practicar la meditación o leer, puede preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Esta rutina facilita la transición hacia el sueño profundo, evitando la activación del sistema nervioso que puede aumentar el riesgo de episodios de migraña.
5. Evitar estimulantes por la noche
La cafeína, el alcohol y el tabaco interfieren con el sueño, y su consumo, especialmente en la tarde o noche, puede afectar el descanso y desencadenar migrañas. Además, estos estimulantes aumentan la activación del sistema nervioso central, lo que incrementa la sensibilidad a factores desencadenantes.
6. Practicar ejercicios de relajación y respiración
El estrés es un desencadenante común de las migrañas, y aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, antes de dormir ayuda a calmar el sistema nervioso. Esto no solo mejora la calidad del sueño, sino que también reduce la probabilidad de migrañas inducidas por estrés.
7. Controlar la ingesta de líquidos antes de dormir
Consumir grandes cantidades de líquidos puede interrumpir el sueño debido a las visitas al baño durante la noche. Mantener una hidratación adecuada durante el día y reducir el consumo de líquidos en la noche es fundamental para mantener el sueño continuo, que es esencial para quienes sufren de migrañas.
8. Considerar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)
Para quienes experimentan insomnio crónico o dificultades severas para dormir, la TCC-I ha demostrado ser una herramienta eficaz para regular el sueño. Esta terapia ayuda a modificar patrones de pensamiento y comportamientos que interfieren con el sueño, lo cual puede tener un impacto positivo en la frecuencia e intensidad de las migrañas.
9. Realizar actividad física regular, pero no antes de dormir
El ejercicio regular es conocido por mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, ambos factores beneficiosos para el control de migrañas. Sin embargo, es ideal evitar el ejercicio intenso en la noche, ya que puede activar el sistema nervioso y dificultar el descanso.
